Вплив молока на м’язи: пийте його після тренування Коли краще пити молоко для користі м’язам?
Молоко – це високоякісний білок, а це означає, що воно містить усі незамінні амінокислоти, необхідні вашому організму для відновлення тканин. Більше того, молоко містить амінокислоту з розгалуженим ланцюгом лейцин, який допомагає нарощувати м’язи. Ось чому Lifter радить пити його щодня.
Вплив молока на м’язи: пийте його після тренування
Чашка знежиреного молока містить трохи більше 8 грамів білка, але менше 2 грамів цього білка надходить із сироваткового білка. Решта білка в молоці – це казеїн, який перетравлюється повільніше, ніж сироватка. Що це означає для м’язів, коли ви п’єте молоко?
Спортсмени, можливо, пам’ятають кампанію «Побудовано із шоколадного молока» у 2012 році, де різні професійні спортсмени рекламували шоколадне молоко як напій для відновлення. Огляд 2012 року, опублікований у журналі Medicine and Sport Science, показав, що співвідношення вуглеводів та білків у шоколадному молоці 4:1 робить його недорогим відновлювальним напоєм, що допомагає відновити м’язи.
Вам навіть не потрібно додавати шоколад до молока, щоб наростити м’язову масу. Згідно зі статтею, опублікованою в 2018 році в Європейському журналі спортивної науки, молоко не тільки є найкращим засобом для заповнення гідратації організму, але й має здатність нарощувати м’язи, яка перевершує оброблені напої для відновлення.
Молоко приносить користь не лише молоді, а й людям похилого віку, йдеться в статті в журналі Foods за 2021 рік. Мешканці будинку для людей похилого віку, у яких спостерігалася вікова втрата м’язової маси, брали участь у тренуваннях із обтяженнями три дні на тиждень. Дві групи, які випивали по 200 мілілітрів (менше за чашку) молока або соєвого молока вранці і після тренувань, наростили більше м’язів і збільшили силу, ніж група, яка не пила жодного з типів молока.
У метааналізі 2021 року, опублікованому в The Journal of Nutrition, було розглянуто 27 досліджень, у яких порівнювався вплив джерел білка на нарощування м’язової маси після вправ з обтяженням. Білок вищої якості, такий як молоко, краще підходить для синтезу м’язів після тренування та підтримки нарощування м’язової маси під час тривалих тренувань з обтяженнями для молодих людей до 35 років та людей похилого віку старше 60 років.
Коли краще пити молоко для м’язів?
Молоко також є чудовим напоєм, що дозволяє одержувати більше білка протягом дня. У своїй заяві про позицію Міжнародного товариства спортивного харчування від 2017 року йдеться про те, що вам слід розподіляти білок протягом дня, приблизно кожні три чи чотири години. Щоб максимізувати нарощування м’язової маси, ваше джерело білка має містити незамінні амінокислоти та не менше 700 міліграмів лейцину. У молоці міститься 841 міліграм лейцину. Ви також можете пити молоко перед сном, оскільки білок казеїн, що повільно перетравлюється, продовжуватиме працювати над нарощуванням м’язів під час сну.
Вам не потрібно пити занадто багато молока, щоб нарощувати та відновлювати м’язи. Вам потрібно від 1,4 до 2 г білка на кожен кілограм ваги тіла. Можливо, ви не отримаєте весь цей білок з молока, тому вам, можливо, доведеться знайти інші високоякісні джерела білка, щоб задовольнити потреби в білку. Проте молоко чи будь-який інший високоякісний білок не допоможуть наростити м’язи, якщо ви не тренуєтеся.
